QUANTO NE SAPPIAMO VERAMENTE SULLE ORIGINI DEL NORDIC WALKING? 

COME E' NATO E COME SI E' SVILUPPATO,
DAGLI ALBORI DELLA DISCIPLINA, FINO AI GIORNI NOSTRI? 

L'ARTICOLO DI SEGUITO, IN FORMATO PDF, SCARICABILE,
E' RICCO DI INFORMAZIONI, FOTOGRAFIE ED EVIDENZE
SULLA NASCITA E LO SVILUPPO DI QUESTO SPORT.

UNA TESTIMONIANZA COMPLETA,
​CHE RIPERCORRE L'EVOLUZIONE DEL NORDIC WALKING 

PER GENTILE CONCESSIONE DI: 
Nordic Walking
Alla ricerca della perfezione tecnica e biomeccanica

NWC Editore

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​"INTERNATIONAL GOLDEN CUP"?
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L'AGONISMO E', FORSE, LA FACCIA MENO CONOSCIUTA DI QUESTA SPLENDIDA DISCIPLINA. INNEGABILE, CHE SIA PER MOLTI ANCHE LA PARTE PIU' AFFASCNANTE, CHE E' CAPACE DI FAR TROVARE MOTIVAZIONI DURANTE LE STAGIONI FREDDE, O SOTTO IL SOLE COCENTE E DI CHIUDERTI LO STOMACO NEGLI ATTIMI PRIMA DELLA PARTENZA DELLA GARA. 
L'AGONISMO INTERNAZIONALE, GRAZIE AD ASSOCIAZIONI E ORGANIZZAZIONI CHE HANNO PROMOSSO IL NORDIC WALKING, SI E' SVILUPPATO NEGLI ULTIMI DUE DECENNI, CON UNA ELEVATA PERCENTUALE DI GARE SUL TERRITORIO EUROPEO. 
LE NAZIONI, DA SEMPRE, PIU' ATTTIVE NELLE "RACE", SONO SICURAMENTE: LA GERMANIA, L'AUSTRIA, LA POLONIA, LA SLOVENIA E NEGLI UTLIMI ANNI LA NOSTRA ITALIA. 
CHIUNQUE CONOSCA E ABBIA GAREGGIATO IN AMBITO INTERNAZIONALE NON PUO' CHE RICORDARE I CAMPIONATI EUROPEI IN GERMANIA, A RODING, CULLA DI UN NORDIC WALKING MODERNO E INTRECCIO DI STILI, DI FILOSOFIE E DI APPROCCI, IN UNA MISCELA DI INTERNAZIONALITA' E VOGLIA DI SPORT.
ALTRO CARDINE IMPORTANTE PER MOLTI ANNI, NEL CIRCUITO INTERNAZIONALE, E' LA CITTADINA DI BLEIBURG, IN AUSTRIA, DOVE L'ASSOCIAZIONE LOCALE HA SEMPRE ORGANIZZATO EVENTI DI ALTO SPESSORE E DIFFICILI DA SCORDARE PER GLI ATLETI. 
ALTRA GARA CHE POSSIAMO DEFINIRE UN CLASSICO E' QUELLA CHE OGNI ANNO SI SVOLGE NELLA BELLISSIMA CITTADINA DI RADENCI, IN SLOVENIA, DOVE IL CIRCUITO CITTADINO, CHE SI DIPANA SU BEN 10 KM DI ASFALTO, ABBRACCIA L'INTERA "RACE".
IN ITALIA, IL PRIMO EVENTO INTERNAZIONALE E' GIUNTO NEL 2018, CON I CAMPIONATI EUROPEI 5KM, A TIRANO IN VALTELLINA E DAL 2019 A VIAREGGIO, CON LA VELOCISSIMA 5K DELLA T.I.A.M.O CARNEVALE, SUI VIALI A MARE DELLA CITTADINA TOSCANA. 
DI FATTO, AD OGGI, IN ITALIA, GLI EVENTI DI CARATTERE INTERNAZIONALE, CON REGOLAMENTO RICONOSCIUTO DALLA "WORLD RANKING - NATIONAL & WORLD RACE WALKING (WR-NW)", SONO LEGATI AL CIRCUITO "INTERNATIONAL GOLDEN CUP", CON REGOLAMENTO INTERNAZIONALE, BASATO SULLE ESPERIENZE DI UN VENTENNIO DI COMPETIZIONI MONDIALI. 
LA "IGC" VANTA UN CIRCUITO CHE NEL 2021 PREVEDE BEN 8 GIORNATE GARA, CON BEN 13 PARTENZE, TRA 5-10-20KM E STAFFETTE, CHE ABBRACCIA DUE CONTINENTI E 3 NAZIONI, DANDO COSì LA POSSIBILITA' AD OGNI SINGOLO ATLETA DI CIMENTARSI NELLE DISTANZE A LUI PIU' CONGENIALI. 

IL MONDO DEL NORDIC WALKING AGONISTICO INTERNAZIONALE E' IN CONTINUA ESPANSIONE, GRAZIE AL CRESCENTE INTERESSE INTORNO A QUESTA DISCIPLINA, AI NUOVI STUDI SUGLI EFFETTI ALLENANTI DELLA PRATICA, ANCHE COME PREPARAZIONE ATLETICA PER ALTRE DISCIPLINE. NEI PROSSIMI ANNI VEDREMO SICURAMENTE UNA ULTERIORE EVOLUZIONE E MAGARI SI RIUSCIRA' AD INTRAVEDERE ALL'ORIZZONTE I CERCHI COLORATI DELLE OLIMPIADI. DEL RESTO SOGNARE AD OCCHI APERTI NON FA MALE A NESSUNO.

PER INFORMAZIONI SULLA PRATICA NELLA TUA ZONA DI RESIDENZA, SUI CORSI ISTRUTTORI E PER AVERE RISPOSTE ALLE TUE DOMANDE, PUOI CONTATTARE LA NOSTRA ASSOCIAZIONE:                          [email protected]
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BUON NORDIC A TUTTI ! ! ! 

Di seguito il racconto di una impresa della nostra Daniela Basso. Correva l'anno 2015 e questa storia merita di essere letta tutta d'un fiato ! ! ! 
...
Fa un freddo incredibile, alla faccia della canicola che sta squassando l’Europa centromeridionale e che solo lo scorso week end ha costretto al ritiro una buona porzione dei partecipanti al campionato internazionale tedesco.
Vabbé che siamo a mille e tre, tra le montagne del Vysoké Tatry ma davvero qua, in Repubblica Slovacca, non hanno la minima idea di dove sia l’estate.
Inutile cercare di pronunciare correttamente il nome della località che ci ospita: Štrbské Pleso; la giovanissima Kathy, tredici anni per un metro e settanta di simpatia, ride ai miei goffi tentativi, mi ripete il nome con la pronuncia giusta e poi ride ancora.
Per partecipare al Campionato Europeo di Nordic Walking siamo venuti “di lontano”, come fece tanti anni fa il Papa più grande, nato appena al di là di queste montagne, dove si estende la Polonia; mille e quattrocento chilometri di macchina per fare sì che il tricolore fosse presente a questo evento.
Visto che l’Italia continua a essere indifferente all’agonismo internazionale, spetta ancora una volta ai comaschi l’onore e l’onere di cercare di portare i nostri colori in cima al mondo, come abbiamo già fatto in cinque campionati mondiali e centinaia e centinaia di eventi in giro per l’Europa.
Diluvia; il tracciato è uno tra i più duri che abbiamo mai incontrato nelle nostre peregrinazioni europee ed è immerso nella nebbia.
Coraggio starter: spara e facci partire, perché stare qua ad aspettare al gelo e con tutti i pensieri pre gara che si affollano nella mente non è una meraviglia.
Bang. Si va per fortuna.
Il percorso è tutto un su e giù, un continuo cambio di terreno, un continuo cambio di ritmi, un continuo avvicendarsi tra chi è veloce sul piano e se ne va via sul liscio e tecnico e chi è più agile in salita e puntualmente ritorna sotto appena il terreno si fa duro; gli organizzatori hanno sfruttato le regole internazionali assolutamente ai limiti, per dare vita a qualcosa di veramente difficile da interpretare.
“When the going gets tough, the tough get going…” mi sibila ridacchiando un giudice in risposta alla mia smorfia, mentre attacco un salitone… però aggiunge subito “dobro dobro”, “bene bene”, avallando la correttezza della mia tecnica.
La Dani è là davanti: un puntino giallo arancione che risalta bene nel grigiore della giornata; la vedo pompare come una dannata; la posta in palio è alta, peraltro.
Dai Dani, tira che questa è la tua temperatura!
Ormai siamo inzuppati; la pioggia quasi non si sente più addosso; la capricciosa meteo slovacca non ci fa mancare nulla e ci sciorina sul groppone una bella grandinata.
Giù la testa, almeno per non prendercela in faccia, ma “Nordic Walking” e “giù la testa” sono due assiomi incompatibili; e allora privilegiamo tecnica e velocità e, con la testa alta, andiamo avanti.
Siamo venuti “di lontano”, ma non per mollare.
Una salita piuttosto ripida è diventata la riproduzione in scala ridotta delle cascate del Niagara… guardare il suolo per vedere come e dove appoggiare i bastoni e ricavarne così un migliore carico è utopia pura.
Si va di istinto, si va di cattiveria, si va di orgoglio e un po’ anche di disperazione, ma c’è un tricolore ancora ripiegato nella borsa che aspetta di essere sventolato.
Andrej, vecchio amico e oggi a bordo pista in veste di giudice internazionale, mi ripete il solito “dobro dobro”, ma aggiunge “Dani is good”, informandomi che il puntino giallo arancione là davanti sta combinando qualcosa di buono.
Passa il salitone, passa il mini Niagara e comincia il tratto più tecnico e più veloce; di certo è qua che la Dani, tecnica sopraffina, si sta giocando le carte migliori.
La meteo, che parteggia evidentemente per gli atleti di casa, coglie l’attimo e ci scarica addosso la seconda grandine della giornata, ma ormai non ci ferma più nessuno.
Siamo fango nel fango, siamo grandine sotto la grandine, ma andiamo come fulmini.
“Ehi, meteo slovacca, i fulmini non ce li hai?”
Lungo e progressivo discesone verso il traguardo; poi una strappatina da poco che però, fradicia come é, sembra una pista da pattinaggio e finalmente la dirittura d’arrivo.
Mentre mi tuffo giù per gli ultimi duecento metri in discesa verso il traguardo sento lo speaker biascicare cose incomprensibili in slovacco, ma capisco il nome di Daniela e mi pare di intendere qualcosa che suona come “majster Európy”.
Non mi serve la giovane Kathy per capire: la Dani è sepolta da mille abbracci; mi sa che quel puntino giallo arancione là davanti, quello che andava come uno sparo, ha fatto l’impresa.
Sono al traguardo; quinto mi dicono… niente male per un povero vecchietto.
Vado alla ricerca della Dani in mezzo a mille braccia che la stringono, a mille mani che la cercano…
“Ehi, ne lasciate un pezzetto anche a me, per piacere?”
Leì è una maschera fatta di trentadue denti di sorriso, di grandi occhi lucidi e del solito imbarazzo nello sguardo per essere al centro dell’attenzione; scoprirò più tardi, guardando le classifiche, che ha regolato tutti, uomini compresi…
Campionessa d’Europa; sembra un sogno ma è tutto vero.
C’è un grande orso in veste di mascotte che attende gli atleti ai piedi del podio.
Invidiamo tutti il figurante che sta dentro quella calda pelle d’orso: di sicuro se la passa meglio di noi, ormai docciati, ma con le giacche a vento addosso; il cuore è caldo però.
Poi è la solita sceneggiata con la Dani, campionessa europea di ritrosia e di modestia prima ancora che di Nordic Walking, che non ne vuole sapere di comparire.
“Ma devo andare sul podio?”
“Eh, vedi… se arrivavi quarta invece che prima, non ci dovevi andare.”
“Ma devo portare la bandiera?”
“Sì e vedi di mettere i colori dalla parte giusta, non facciamo la figura dei barboni con il rosso a sinistra, eh?”
Mameli fa sempre la sua bella figura, mentre il tricolore, col verde al posto giusto, avvolge le spalle della Dani.
Finalmente anche lei sorride e tutti noi sotto ci spelliamo le mani ad applaudire; scende dal podio e me la portano via un’altra volta per mille foto con mille Amici di altrettante nazioni che vogliono portarsi a casa un’immagine assieme alla neo Campionessa Europea.
L’Italia del Nordic Walking Agonistico Ufficiale è qua, signori, sul gradino più alto d’Europa.
La sera siamo ospiti d’onore alla tavolata degli organizzatori; la birra slovacca va giù che è una meraviglia e le lingue si fondono in un crogiolo di italiano, slovacco, inglese, francese, tedesco e chi più ne ha più ne metta.
La fratellanza della grande famiglia del Nordic Walking Agonistico Internazionale è un dono per tutti: per chi vince e per chi arriva ultimo.
La giovane Kathy ride, mi insegna a dire “na zdravie”, “alla salute” in slovacco e non si accontenta di un solo tocco dei nostri bicchieri, il mio di birra e il suo di coca cola, ma ne pretende tre: due sul tavolo e uno tra i bicchieri. Qua si usa così.
Sua mamma, organizzatrice dell’evento mi dice: “Kathy is enloved by you!” e ride con lo stesso sorriso della figlia!
Una serata che non dimenticheremo, per mille motivi.
E’ ora di partire; è tornato persino il sole, giusto per rosolarci a puntino sulla strada verso casa.
Grazie Štrbské Pleso, grazie Andrej, grazie Adrian, grazie Daniel, grazie Henrieta, grazie Kathy, mia giovane innamorata slovacca, grazie a tutti gli Amici venuti da tutta Europa.
“Talianky, ťažké súperky” ci dicono, che tradotto molto a spanne significa “italiani, siete stati davvero tosti”, mentre agitano le mani in segno di saluto.
Speriamo di tornare il prossimo anno: c’è un titolo europeo da difendere.
Giorgio Rizzi

Direttore Tecnico
Nordic Walking Como

di Roby Paglianti
​(Tesina Comitato Regionale Toscano FI.PE)

Prima di tutto cerchiamo di spiegare cosa è il Nordic Walking. Il Nordic Walking è una tecnica di camminata biomeccanicamente corretta praticata con l’ausilio di appositi bastoncini che permettono il raggiungimento di una grande ampiezza di movimento nello spazio, senza mai abbandonare la successione fisiologica dei movimenti della marcia, combinata con l’azione degli arti superiori, delle spalle e del tronco.
Il Nordic Walking rappresenta una delle attività motorie outdoor più diffusa grazie ai numerosi benefici che lo contraddistinguono:


- Migliora l’efficienza del cuore e dell’apparato cardiocircolatorio
- Riduce i livelli di glucosio nel sangue
- Riduce i livelli di colesterolo
- Migliora i valori della pressione sanguigna e la circolazione venosa
- Riduce il peso corporeo


Rispetto alla camminata senza bastoncini presenta un incremento medio della FC dal 3% al 20% e un dispendio energetico medio dal 20% al 50%. Ciò è riconducibile al coinvolgimento dei muscoli della parte superiore del corpo grazie all’azione della spinta esercitata dai bastoncini. Queste percentuali crescono esponenzialmente se si parla di Nordic walking Agonistico.
Solo una corretta tecnica esecutiva consente una maggiore attivazione dei muscoli coinvolti nell’azione di spinta: durante la normale camminata, il soggetto tende a porre lo sguardo in basso, verso il terreno, facendo scomparire la curva cervicale (verticalizzazione cervicale) e spostando il capoin avanti, inclinato verso il basso.
In questo modo, la curva dorsale potrebbe diventare una ipercifosi. Mantenendo lo sguardo dritto all’orizzonte, invece, è possibile riservare la naturale fisiologia delle curve, che consente ai carichi di essere ben distribuiti.
Trovare una buona postura e camminare cercando di mantenere il corpo allineato, ma allo stesso tempo rilassato conservando un movimento fluido, preclude al soggetto la possibilità di riscontrare contratture nei vari distretti corporei, permettendogli di ottimizzare il dispendio energetico e aumentando il rendimento, percependo meno la fatica.
Infatti, uno degli obiettivi del Nordic Walking è quello di ridurre le tensioni muscolari in prevenzione dei problemi alla schiena.
La mobilizzazione delle spalle svolge un ruolo fondamentale nella pratica del Nordic Walking: ruotando in senso controlaterale al bacino, grazie all’ausilio dei bastoncini, oltre ad aumentare l’ampiezza di movimento delle spalle, migliora la mobilizzazione della colonna vertebrale, che ruota rimanendo in asse, e il nutrimento, la lubrificazione e lo scivolamento dei dischi intervertebrali. In questo modo, è possibile correggere i soggetti che hanno un atteggiamento posturale scorretto a causa di spalle eccessivamente chiuse. È importante evitare l’utilizzo di uno zainetto durante la camminata proprio per permette la massima mobilizzazione delle spalle.
Sia in avanti che dietro, le braccia devono essere distese. È come se si perdesse l’articolazione del gomito per creare un’articolazione tra la mano e il bastoncino. In questo modo si ha la percezione di camminare a «quattro zampe», alternando l’oscillazione delle braccia con gli arti inferiori.
Richiede la coordinazione dell’oscillazione degli arti superiori in controlateralità agli arti inferiori.
Il range di oscillazione dell’arto superiore deve variare circa dai 30° in anteriorità ai 30° in posteriorità. È importante mantenere i bastoncini sempre inclinati: se l’appoggio del bastoncino è diretto al suolo in maniera perpendicolare (formando un angolo di 90° con l’articolazione del gomito, come avviene nella classica camminata nordica), la spinta si proietterà verso l’alto e una serie di vibrazioni negative si ripercuoteranno a livello delle articolazioni del polso e del gomito.
L’appoggio inclinato, invece, permette di proiettare la spinta in avanti, permettendo così il normale avanzamento dei passi.
Lo scopo di flettere leggermente il ginocchio durante la fase di appoggio sul tallone è quello di ammortizzare il contatto del tallone con il suolo, in modo da prevenire microtraumi all’articolazione del ginocchio e da indurre il piede a compiere una corretta rullata.
Nella dinamica del passo, il piede rappresenta il primo elemento a contatto con il suolo che, attraverso tantissimi «sensori», invia al cervello tutte le informazioni utili al corretto posizionamento del corpo in relazione all’ambiente.
Per questo, un buon appoggio calcaneare in anteriorità presuppone un buon utilizzo del bacino (che deve essere allenato con la bascula), la rollata sulla parte laterale della pianta del piede (trasferimento del carico sul 5° metatarso e sul 1° metatarso in fase di flessione della caviglia), spinta in fase di estensione della caviglia ed uscita sull’alluce.


Il Nordic Walking posturale e cardio vascolare è un’attività di tipo aerobico a moderata intensità che può essere praticata per un lungo periodo di tempo e che può essere adattata a tutte le tipologie di soggetti, grazie all’ulteriore funzione di sostegno dei bastoncini, mentre il Nordic walking agonistico ha dei connotati ben precisi e pertanto non può essere definita attività aerobica moderata, ma bensì si tratta di attività a grande dispendio energetico e con picchi elevati per quanto riguarda la FC.
Di fatto stiamo parlando di una disciplina nata in Finlandia negli anni 30, ed utilizzata come allenamento estivo per gli agonisti dello sci di fondo. Pertanto al di là di quello che erroneamente si può pensare sul Nordic walking, che nell’immaginario collettivo è abbinato ad una ginnastica dolce per persone di una certa età, si tratta di uno sport che nasce con connotati agonistici ben precisi. Studiato e utilizzato per allenare atleti di livello.
Il fascino di questa disciplina è proprio quello di essere adattabile alle diverse esigenze dell’atleta che si avvicina a questo sport. Dalla Signora di una certa età, che cerca un modo per fare un po' di movimento, fino ad arrivare al giovane che vorrebbe avvicinarsi al mondo dell’agonismo.


L’atleta di Nordic waking utilizza un paio di bastoni specifici per la pratica della disciplina, che prevedono una manopola con annessi dei guanti, che di fatto, una volta indossati, vincolano la mano al bastone, dei finali con punta in tungsteno, per praticare su terreni naturali e dei Pads in gomma per praticare su asfalto

Negli anni il Nordic walking, grazie alle sue innumerevoli qualità, è divenuto un vero e proprio sport, praticato inizialmente nel nord Europa e poi sceso a cascata fino all’Italia, ma di fatto stiamo parlando di una diffusione ormai mondiale, visto che negli anni sono stati persino disputati campionati mondiali di velocità negli Stati uniti, contando atleti provenienti da ogni angolo del pianeta e persino in Cina già da due anni si svolge una importante tappa della World Cup e anche in Giappone si ha oramai una diffusione capillare di questa disciplina, che ha trovato la sua collocazione naturale nel settore dell’atletica leggera, nella categoria della marcia.

Ma perché praticare il Nordic Walking?

Questa disciplina porta in se molteplici benefici, ma vediamo di elencare perlomeno quelli che maggiormente incidenti, derivanti dalla pratica.
Praticare Nordic Walking permette di muovere oltre il 90% della muscolatura corporea, migliorando la postura e riassettando tutta la meccanica della camminata.
Si tratta di un gesto tecnico che risparmia le articolazioni, escludendo le problematiche legate ad altre discipline come la corsa, che più facilmente può portare ad avere problemi, ed infortuni.
Altro aspetto veramente interessante è che grazie alla pratica si migliora il sistema cardio circolatorio, aiutando a dimagrire e riuscendo a far sviluppare coordinazione e resistenza.
Stiamo parlando di uno sport completo, adatto a tutte le età, sia a chi cerca un modo per muoversi e fare un po’ di movimento per mantenersi in forma, sia a chi è affetto da malattie metaboliche come il diabete (Si pensi che il diabete mellito di tipo 2 è una patologia multifattoriale: accanto alla componente genetica, giocano un ruolo determinante alcuni fattori ambientali, quali il sovrappeso, l’obesità e la sedentarietà. La maggior parte dei casi di diabete coinvolgono molti geni, ognuno dei quali può dare un piccolo contributo ad una maggiore probabilità di diventare un diabetico di tipo 2), e anche per chi vuole vivere l’emozione e l’adrenalina di una gara, puntando all’agonismo internazionale.

Si può improvvisare ?
Assolutamente no. Il gesto tecnico, affinché sia correttamente eseguito e che quindi sia portatore di tutti quei benefici che fin qui abbiamo decantato, ha bisogno di essere assimilato e digerito dall’utente, che si dovrà affidare ad un Istruttore competente in materia, che lo guiderà non solo nella crescita tecnica, ma anche nella scelta delle scarpe e soprattutto dei bastoni, che hanno delle caratteristiche tecniche specifiche, legate sia al gesto da dover compiere, che ai parametri del singolo atleta. Affidatevi ad un Istruttore, ed evitate di acquistare materiale per la pratica che spesso risulta non idoneo.

Lo sviluppo della forza nel Nordic Walking
A cosa serve la forza in uno sport di fondo come il Nordic Walking, dove gli agonisti devono mantenere velocità costanti per un lungo periodo di tempo, al pari della Marcia sportiva e della più comune corsa sulle lunghe distanze ?
Il concetto di sviluppo di forza, esce dagli stereotipi, che vuol legarla esclusivamente a Sport che esprimono in maniera certa e decisa questa qualità e approda verso discipline, che sembrerebbero agli antipodi.
Lo sviluppo della forza serve principalmente per mantenere l’intensità prolungata nel tempo.
Al contempo una scarsa forza è l’equivalente di una crescente sensazione di fatica, che nello specifico, nel Nordic Walking agonistico equivale ad un handicap che potrebbe compromettere tutta la gara.
Spesso, nel parlare di forza, abbiniamo questo concetto ad immagini di uomini dai muscoli evidenti. Ad icone della forza nuda e cruda, ma il concetto di forza è ben più articolato e non vale l’equivalenza forza = grandi muscoli ipertrofici, tant’è che nel Nordic Walking il Dictat è quello di evitare l’ipertrofia muscolare e questo pare evidente in uno sport dove la necessità di essere leggeri, per non doversi portare appresso un fardello tanto ingombrante, là dove tanta abbondanza creerebbe solamente un netto svantaggio.
Partiamo dal concetto base che una attività prolungata produce fatica, essendo questa la causa effetto di una minor capacità neuromuscolare.
Ma cosa vuol dire Neuromuscolare? Si tratta di un processo che interessa i nervi e i muscoli, come complesso funzionale.
Pertanto una fatica crescente, comporta la decrescente funzionalità di tale processo, andando inesorabilmente a compromettere la prestazione dell’atleta in gara.
Dove e come possiamo sviluppare la forza?
La forza può essere sviluppata in palestra, oppure a corpo libero, durante le sessioni dedicate settimanali, avendo cura di fare un lavoro destinato agli obiettivi che si vogliono raggiungere.
Dovremo tenere di conto dell’azione concentrica ed eccentrica sulle gambe e sulle braccia, dell’azione isometrica sui muscoli dell’addome e della schiena e dell’azione elastica.
Azione concentrica ed eccentrica: Per concentrico si intende il movimento più classico ed ai più conosciuto, che porta ad un rigonfiamento del muscolo (si pensi al bicipite in un curl con manubrio), causato dall’avvicinamento delle unità contrattili del muscolo stesso. La fase eccentrica è la resistenza messa in essere per vincere il ritorno del muscolo alla posizione di partenza, andando a stimolare diversamente il gruppo muscolare interessato dall’esercizio.
Azione isometrica dell’addome e della schiena (Core): Nel Nordic walking gran parte della muscolatura del tronco avrà una contrazione continua e costante, in quanto punto di congiunzione delle catene cinetiche per lo sviluppo del gesto tecnico e quindi della performance sportiva.
Azione elastica: E’ la capacità del muscolo, una volta stirato, di tornare alla posizione di partenza, in tempi più o meno brevi e non va confusa con la flessibilità, più strettamente legata alla mobilità articolare. L’azione elastica in questa disciplina interessa sia le gambe, ma anche le braccia che lavorano in sinergia per produrre il movimento. L'energia elastica, inoltre, consente di aumentare la velocità del movimento stesso, cosa spesso visibile anche a occhio nudo. Quindi, un aumento della forza e di conseguenza della velocità del movimento, comporta un notevole vantaggio nell’economia del gesto tecnico, soprattutto nella parte iniziale del movimento stesso.
In una disciplina aerobica, di resistenza, come il Nordic Walking, quali sono i risultati visibili dedicando parte dell’allenamento allo sviluppo della forza?
Da studi effettuati su discipline di fondo quali la maratona, o la corsa su distanze di 5.000 e 10.000 metri, lo sviluppo della forza massima si riflette in tempi migliori per la corsa di resistenza, ed in questo caso, è pacificamente riconducibile anche per la camminata di resistenza.
Impostare un lavoro sulla forza sull’agonista ha come fine ultimo quello di incrementare la velocità dell’atleta, con responsi chiari ed univoci dati dal cronometro.
Maggior forza equivale ad una economia del movimento, migliorando la soglia del lattato, che di per sé è già un notevole vantaggio durante una gara.
Bisogna però costruire un lavoro specifico, teso a lavorare con carichi intorno all’85% del proprio massimale, effettuando serie di poche ripetizioni a ritmi elevati. Questo tipo di approccio fa si che non vi sia nessun incremento di massa corporea e non vi sia una riduzione della capillarizzazione. Entrambi questi fattori sarebbero estremamente nocivi sul risultato che vogliamo ottenere. Inoltre, un corretto lavoro di sviluppo della forza avrà come conseguenza anche un miglioramento della capacità anaerobica, ed un sostanziale spostamento della soglia di fatica dell’atleta, migliorando la velocità su brevi distanze. Tale conseguenza risulterebbe sicuramente di rilevante importanza per atleti che disputano gare sui 5.000 metri.
Aumentando la forza e quindi migliorando la performance, abbiamo un altro risultato utile per l’agonista, ovvero la riduzione di possibilità di infortunio.
Dobbiamo fare un distinguo, prima di addentrarci ulteriormente nelle modalità di allenamento, ovvero quello tra forza generale e forza specifica.


Quali sono le differenze?
Quella che viene definita forza generale, è quella che vedrà coinvolti tutti quei gruppi muscolari importanti per un corretto movimento, ovvero addominali, dorsali e tutta la parte del busto definita “core”, che distribuisce e smista la forza e dove arrivano tutte le catene cinetiche, mentre la forza specifica è quella deputata al gesto tecnico, all’azione di spinta, per generare direttamente il movimento, ovvero gambe e braccia.
La forza generale, dove non abbiamo un alto impatto sul nostro fisico, si può allenare con esercizi a corpo libero, oppure con l’utilizzo di elastici a carico naturale, o anche in palestra con carichi molto blandi, che consentano molte ripetizioni (20 o 30). La forza specifica possiamo allenarla sia in palestra con esercizi mirati, caricando all’85% del nostro massimale, con 4-5 ripetizioni, eseguite in maniera veloce, oppure lavorando su salite, con ripetizioni su tratti che possono variare da 60 a 150 metri, con recuperi da 1 a 1,5 minuti, per un metraggio totale di circa 1 ,5 km.
Altro aspetto molto importante nell’allenamento per un agonista è quello mirato a migliorare la propriocezione, ovvero la capacità di percepire la posizione del corpo nello spazio, anche senza l’uso della vista. Infatti, in una disciplina dove il gesto tecnico è alla base dei risultati conseguiti, avere una corretta visione del corpo nello spazio, permetterebbe all’atleta di gestire al meglio i movimenti e guadagnare in termini di bontà del gesto tecnico. Anche in questo caso bisogna dedicare tempo per stimolare una risposta dell’atleta, con esercizi specifici.
Altro fattore importante è sicuramente la forza elastica, che abbiamo già citato nelle prime righe di questo scritto. Abbiamo già detto trattarsi di un punto focale per quanto riguarda i risultati ottenuti in termini di cronometro. Tanto più elastico è un muscolo, tanto più sarà efficiente il suo ritorno alla posizione di partenza e quanto prima potrà ripetere nuovamente il gesto tecnico richiesto dalla disciplina.
Riassumendo quanto detto fino ad ora, pare evidente che impostando un corretto allenamento della forza (in tutte le sue sfaccettature), questi contribuirà alla crescita, in termini di prestazioni, dell’atleta e nello specifico dell’atleta di Nordic walking agonistico.


L’allenamento.
Un atleta agonista di Nordic walking, in preparazione per gare sulle distanze dei 5.000 e 10.000 metri, lavora durante il corso di tutto l’anno su almeno 5 allenamenti settimanali, dove mediamente vengono coperti dagli 8 ai 12 km per sessione di allenamento.
Il lavoro viene diversificato, a seconda dei risultati che si vogliono ottenere, a secondo del punto di preparazione e dalla distanza che li separa dalla gara.
Il primo approccio sostanziale alla crescita della forza viene effettuato ad inizio preparazione, ovvero nel punto più lontano dalla gara. In questa fase si incrementano le sessioni in salita, con ripetute, così come già esplicato nelle pagine precedenti.
Durante il periodo medio lungo, che si interpone tra inizio preparazione e la fase finale di rifinitura del lavoro svolto, si unisce al lavoro aerobico (per definizione misto, a prevalenza aerobico) delle sessioni a corpo libero, con elastici e sessioni di esercizi in palestra con sovraccarichi.
Il lavoro di forza avrà una suddivisione in mesocicli, suddivisi ognuno in microcicli (di una settimana), con rapporto 3 a 1, ovvero tre microcicli di carico di lavoro e uno di scarico.

Quando si parla di Sport come il Nordic Walking, dove l’atleta deve percorrere diversi kilometri, sottoponendo il fisico ad uno stress elevato, dovuto al fatto di dover mantenere una “camminata”, nonostante la ricerca di prestazioni sempre più veloci, senza poter economizzare il movimento scavallando in una meno faticosa corsa, si deve necessariamente passare dallo sviluppo della forza resistente, che altro non è che la capacità dell’organismo dell’atleta di resistere ad un carico di lavoro protratto nell’arco del tempo.
Si tratta di un punto cruciale nella crescita sportiva dell’atleta, dove con una mirata preparazione a migliorare le doti di resistenza e quindi di minor percezione della fatica durante la gara, potrà ripetere durante la competizione un gesto tecnico più pulito, con una lucidità maggiore, ottimizzando così le risorse e le energie volte ad ottenere il miglior tempo possibile.
Se pur si possano trovare molte analogie tra l’allenamento della forza resistente per la corsa e per il Nordic walking, quest’ultimo per effettuare un lavoro completo e quindi produttivo deve tenere di conto che per la spinta in avanti del nostro atleta , oltre alle gambe si utilizzano anche le braccia, che concorrono fattivamente nel produrre l’energia necessaria per sviluppare il gesto tecnico e quindi la prestazione.
Preme sottolineare che in questa disciplina l’uso delle braccia e delle spalle è il punto focale di un movimento completo. Che caratterizza la tipica andatura. La spalla come perno e la forza impressa per portare il braccio oltre l’anca e spingere sui bastoni, per sollevare da parte del carico le gambe, contraddistingue inequivocabilmente il gesto tecnico richiesto, come da regolamento internazionale ufficiale.
Quindi, detto questo, si deve pensare che oltre ad esercizi mirati per aumentare la forza resistente delle gambe, sia strettamente necessario impostare un lavoro anche per le braccia, in modo da mantenere un rapporto di forza equilibrato tra gli arti superiori e quelli inferiori.
Nell’allenare l’incremento di forza resistente si andranno ad utilizzare le cosiddette fibre rosse, o anche dette a contrazione lenta.

Ma cosa sono le fibre rosse? (Tratto da https://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/fibre-rosse.html)
“Le fibre rosse sono unità funzionali del muscolo scheletrico; esse, come le fibre bianche e quelle definite "intermedie" sono deputate alla trasformazione di energia chimica (adenosin tri fosfato - ATP) in energia meccanica o cinetica.
Le fibre rosse hanno un colore molto simile a quello del sangue in virtù di alcune caratteristiche biochimiche e strutturali; in particolare:
Fitte ramificazioni capillari. Alta concentrazione di mioglobina, una proteina di deposito (simile all'emoglobina contenuta nei globuli rossi) che funge da RISERVA di ossigeno muscolare e alta concentrazione di mitocondri.
Rispetto alle altre fibre, quelle rosse hanno una velocità di contrazione piuttosto ridotta; in TUTTI gli esseri umani (e in tutti i mammiferi), la maggior concentrazione muscolare di fibre rosse si colloca:
-Nei muscoli deputati al mantenimento della postura (ad es. sostenitori del rachide)
-Nei muscoli deputati all'esecuzione di movimenti "lenti e ripetuti" (come alcuni muscoli della coscia e della gamba utili alla deambulazione, ad es. psoas-iliaco e soleo).
Inoltre, le fibre rosse contengono una grossa quantità di mitocondri che lavorano efficacemente nella produzione energetica ossidativa (aerobica), sostenuta dalla gran irrorazione sanguigna del fitto letto capillare.”
Le forza resistente. Come migliorarla.
Si tenga conto che per un miglioramento della forza resistente, inizialmente un aumento della forza generale e della forza massima pone una buona base per poi andare a sviluppare un lavoro dedicato a migliorare la resistenza.
Cercare la produzione di acido lattico, con esercizi con sovraccarichi molto bassi, che consentano di effettuare movimenti fluidi per tutto l’arco della performance, fino ad esaurimento, ed un recupero incompleto (di 1-2 minuti). Questa produzione di acido lattico, indurrà un adattamento alla resistenza lattacida.
Se vogliamo ipotizzare un parametro di lavoro:
Serie 5 – Carico 40/50% del massimale – Ripetizioni a esaurimento – Recupero - incompleto (1 o 2 minuti).
Un ulteriore metodo di miglioramento della forza resistente è sicuramente l’utilizzo di esercizi isometrici, effettuando un lavoro statico sul muscolo.
Tale metodologia di allenamento affatica rapidamente il sistema nervoso centrale, ed è consigliabile utilizzare questo metodo per periodi predefiniti e non troppo lunghi, per evitare che possa andare ad influire sulla coordinazione motoria e provocare una ridotta estensibilità muscolare.
Parametri di lavoro:
Serie: 5 – Carico: 70% - Ripetizioni: 15 secondi (tensione contro una resistenza fissa) – Recupero: 1,5/2 minuti
Oltre all’utilizzo di sovraccarichi e di esercizi isometrici, la forza resistente può essere sviluppata anche con l’ausilio di elastici, che hanno la caratteristica di aumentare la loro tensione iniziale, per raggiungere il loro massimo alla maggior chiusura articolare nel caso di una flessione e di massima apertura articolare nel caso di una estensione, ma un metodo specifico per sviluppare la forza resistente nel Nordic walking è senza dubbio il lavoro a corpo libero, con ripetizioni brevi e medie, in salita, che aumentano la resistenza latticida.
Parametri di lavoro:
Serie 5 – Ripetizioni brevi (200 metri) – numero ripetizioni 10 – Recupero 2 min
Serie 5 – Ripetizioni medie (500 metri) – numero ripetizioni 5 – Recupero 2 min
Altro metodo per andare a stimolare una crescita della resistenza è quello dei “saliscendi”, che permettono di attivare le componenti neuro muscolari dell’atleta. Questo allenamento prevede di utilizzare l’esercizio a termine di un “lungo”, ovvero un buon volume di lavoro, dove andare a stressare ulteriormente le fibre muscolari per creare un adattamento alla resistenza latticida.
Da esperienza maturata sul campo, ho potuto appurare che risulta interessante, in termini di allenamento alla forza resistente, indurre la produzione di acido lattico con esercizi ausiliari della pesistica, come lo “strappo in piedi in forbice”, o con esercizi isometrici quali la fase iniziale dello strappo. Successivamente ad avere ottenuto il risultato di avere stressato la muscolatura interessata dall’esercizio, all’atleta viene chiesto di percorrere una distanza adeguata a simulare parte di gara e questi dovranno affrontare la prova con le gambe già provate dalla produzione dell’acido.
Un fatto importante e che desta un certo interesse è che nel tempo si è potuto notare che come la crescita tecnica e della condizione atletica dell’atleta di Nordic walking, abbia migliorato le prestazioni nel podismo. Le interviste sono state fatte ad amatori, che già prima di praticare Nordic walking effettuavano allenamenti di corsa e che dopo un buon periodo di apprendimento tecnico e rifinitura atletica, nell’utilizzo dei bastoni, una volta tornati a correre hanno da subito avuto la sensazione di aver migliorato il loro modo di correre e di aver da subito percepito una minor fatica nel compiere il gesto atletico della corsa.
Sulla scala di Borg (da 1 a 10), si sono verificati riduzioni di 1 o a volte 2 punti per quanto riguarda la percezione di fatica durante l’allenamento.
Stante a quanto abbiamo potuto registrare in questa prima fase di studio di eventuali sinergie tra il mondo del podismo e quello del Nordic Walking, sono già in fase di studio ulteriori esami, atti a comprendere quali siano i reali punti d’incontro tra le due discipline e a cosa sia dovuto il fenomeno della riduzione di percezione di fatica sulla corsa, volendo sperimentare la cosa, non più su soggetti amatori, ma su atleti agonisti.
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IN CONCLUSIONE:
Lo sviluppo della Forza nel Nordic walking passa da un lavoro sulla forza generale, ovvero su tutti quei muscoli importanti per un corretto movimento, come addominali, dorsali e tutta la parte del busto definita “Core”, in quanto risulta un lavoro propedeutico per lo svolgimento del gesto tecnico, con la rotazione del bacino e l’incrocio dell’asse delle anche con quello delle spalle e dalla forza specifica, che può essere allenata con esercizi mirati e carichi elevati per poche ripetizioni, passando dalla forza elastica e soprattutto dall’allenamento atto a incrementare la forza resistente del nostro atleta.

Studi specifici su questo tipo di allenamento nel mondo del Nordic walking non sono ancora stati fatti e stiamo lavorando all’alba della specializzazione sull’ottimizzazione delle sessioni di allenamento, atte a migliorare concretamente la prestazione finale in gara.












-Nella stesura della tesina “La forza nell’allenamento del Nordic walking” sono stati presi spunti e descrizioni tratte dalla tesi di Laurea in scienze e tecniche delle attività motorie preventive e adattate della D.ssa Martina Lattarulo e scorci tratti dal sito My Personale Trainer.

Si è disputata domenica 26 Gennaio, la decima edizione della TIAMO Carnevale, gara podistica sui 10km, con partenza da Piazza Mazzini e dipanatasi per i viali a mare della città, organizzata da “Maratonando” di Angelo Simone.

Battuto ogni record di presenze, che si somma alla elevatissima caratura di tutti i partecipanti, in un amalgama di eccellenza assoluta.

Nella 10km competitiva, tra gli uomini si aggiudica la vittoria Midar Hicham, seguito a soli 5 secondi da Mei Massimo. Terzo posto per Castelli Girma.

Tra le donne si è imposta Mugno Annalaura, seguita da Cipollini Viola e Astrelli Claudia.

Nell’ambito della manifestazione si è disputata anche la prima tappa della seconda edizione dell’International Golden Cup di Nordic walking, sulla distanza di 5km, che ha assegnato la prima Coppa Nazionale, ed il Trofeo Gabel.

Tra gli uomini ad aggiudicarsi la Coppa è il viareggino Roby Paglianti, seguito dal comasco Verzola Roberto e dal veneziano Bianchi Andrea. Tra le donne la solita Daniela Basso conquista la prima piazza, seguita da Superchi Valentina e Gillardi Lisa.

L’intero incasso della manifestazione verrà devoluto alla Fondazione TIAMO e alla Dynamo Camp, che si occupano di malattie rare e spesso dimenticate e verso le quali gli organizzatori hanno sempre avuto particolare attenzione.

L’appuntamento è per l’anno prossimo. A breve la data per l’edizione 2021.

L'atleta viareggino Roby Paglianti, già atleta Gabel, è stato premiato dalla Panathlon sezione Viareggio Versilia, alla presenza anche del Presidente Panathlon Firenze, per i risultati conseguiti nella stagione agonistica 2019, che ha visto Paglianti arrivare primo assoluto nel campionato italiano libertas, giungere terzo, conquistando la medaglia di bronzo di categoria negli europei, sia 5.000, che 10.000 metri e stabilendo il record del mondo sul km veloce. Alla serata di premiazione hanno partecipato medici, tecnici e professionisti dello sport, che hanno affrontato l'argomento Nordic walking da diverse angolazioni, spaziando dall'agonismo alla salute.
Nell'occasione Paglianti ha illustrato il rivoluzionario progetto Gabel, legato ai bastoni di nuova generazione, e-poles.
Un modo nuovo, ed estremamente efficace, di guardare avanti e porci nuovi interessanti traguardi, sia dal punto di vista agonistico, che da quello della salute e del benessere fisico.
In ultimo è stato presentato il nuovo circuito "International golden cup", con primo appuntamento ufficiale proprio a Viareggio il 26 Gennaio 2020, nell'ambito della manifestazione T.I.A.M.O. Carnevale, organizzata da Maratonando e quest'anno alla sua decima edizione. In quella data gli agonisti di Nordic walking daranno vita ad una gara sui viali a mare di Viareggio, per quella che sarà anche Coppa nazionale e primo Trofeo Gabel.

In data 20 Ottobre si è concluso, con la gara di Zanè, il campionato italiano Libertas di Nordic walking. Pioggia di medaglie per la compagine viareggina , che ha vinto la gara dei 5.000 mt con un primo posto assoluto dell'atleta Roby Paglianti, che chiudendo in testa la gara ha anche conquistato il titolo nazionale assoluto. Tra i maschi ottimi i posizionamenti di Giuseppe Amato (undicesimo) e Maurizio Vacante (quattordicesimo), che si sono piazzati rispettivamente secondo e quarto nella graduatoria finale di campionato, dimostrando grande tecnica ed elevate doti di gestione della gara , mentre tra le donne grande soddisfazione per le atlete viareggine, che si sono distinte per tecnica (nessuna ammonizione per le atlete viareggine) e tenacia con Fiammetta Ceragioli che si posiziona terza assoluta, Elisabetta Gemignani quarta assoluta, Angela Carmassi quinta assoluta, Tonon Veneranda sesta assoluta, Bellandi Luisa nona assoluta, Manuela Nicolello dodicesima assoluta. 
Nella 10.000 metri primo posto nel Campionato libertas per Andrea Bianchi (che con questa vittoria si è laureato campione nazionale assoluto), Giordano Antonino conquista con forza un ottimo terzo posto e ottime anche le prove di Carmassi Angela  terza assoluta, Tonon Veneranda quinta, Keisala Paivikki sesta, Ceragioli Fiammetta settima. 
La Nordic walking Viareggio, squadra agonistica della "Walk and Fitness ASD" ha lasciato il segno in provincia di Vicenza e nel campionato italiano. A breve pubblicheremo tutte le classifiche ufficiali, non appena verranno diramate dal compartimento nordic walking Libertas, con tutti i punteggi assoluti e di categoria.